Schlaf – Fakten, Mythen und Probleme TEIL 2
Nachdem ich einen ersten Teil meines Artikels (s. Blog auf www.praeveneo.de) auf mögliche Ursachen der Schlaflosigkeit (Insomnie) und die Analyse der eigenen Schlafgewohnheiten durch ein Schlaftagebuch eingegangen bin, möchte ich jetzt aufzeigen, wie man Schlafstörungen auf eigene Faust bekämpfen kann und wann man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte.
Viele Schlafprobleme sind „hausgemacht“ und beginnen mit ungünstigen Gewohnheiten oder einer störanfälligen Schlafumgebung. Solche Probleme kann man durch entsprechende Veränderungen und die Beachtung einiger Regeln selbst angehen. Offensichtliche Störfaktoren sollte man wenn möglich beseitigen. Weitere Ansatzpunkte finden sich beispielsweise in der Tagesgestaltung, bei den Schlafgewohnheiten oder von Seiten der Psyche. Mit dem im ersten Teil meines Artikels empfohlenen Schlaftagebuch kann man seine Problembereiche identifizieren. Darüber hinaus können oft einige einfache Regeln (Schlafhygiene) helfen, den Schlaf zu verbessern:
– Seien Sie am Tag aktiv – bewegen sie sich, damit der Körper abends müde ist. Aus dem gleichen Grund sollte man auf einen Mittagsschlaf verzichten oder diesen auf ein kurzes Power Nap (maximal 20-30 Minuten) beschränken.
– Seien Sie zurückhaltend mit Genussmitteln, die über Stunden aufputschen (Koffein, Nikotin) bzw. die Schlafqualität verändern (Alkohol).
– Essen Sie nicht zu spät. Wenn sie häufig nachts zum Wasserlassen auf Toilette müssen, sollten Sie sich auch mit der Trinkmenge abends etwas zurückhalten.
– Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Tun Sie stattdessen Dinge, die sie entspannen und müde machen wie lesen oder ruhige Musik hören.
– Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Schlaf-und Weckzeiten – bei Schlafproblemen sollten Sie den Rhythmus auch an Wochenenden beibehalten.
– Etablieren Sie ein Schlafritual, das Ihre Nachtruhe einläutet. Dieses kann sehr unterschiedlich sein und von sanfter Gymnastik über ruhige Musik bis hin zum Lichtdimmen reichen.
– Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum sein und auch von der Gestaltung Ruhe ausstrahlen. Fernseher, Computer, Spielekonsolen oder ein Arbeitsplatz gehören nicht ins Schlafzimmer. Gegen Lärm (auch bei einem schnarchenden Partner) helfen notfalls Ohrenstöpsel.
– Das Bett ist vor allem zum Schlafen gedacht. Man sollte dort vor dem Schlafen nicht noch Arbeit erledigen, chatten, im Internet surfen oder fernsehen. Der Kopf lernt sonst, diesen Ruhebereich nicht nur mit Schlafen sondern auch mit aufregenden oder stressreichen Aktivitäten zu verbinden.
– Entspannen sie Körper und Geist im Alltag, damit Sie abends besser abschalten und zur Ruhe kommen können.
Welche Schlafregeln im Einzelfall helfen, sollte man durch Ausprobieren herausfinden. Bei andauernden und schwerwiegenden Schlafproblemen sollte man nicht zögern, externe Unterstützung zu suchen, bevor sich die Schlafstörung verfestigt. Wenn man also mehr als einen Monat lang mindestens die Hälfte der Nächte schlecht schläft, sich tagsüber erheblich beeinträchtigt fühlt oder die Stimmung sich drastisch verschlechtert und die eigenen Versuche zu keinen Verbesserungen führen, sollte man einen Arzt konsultieren. Dieser kann nicht nur körperliche oder psychische Erkrankungen als Ursache ausschließen, sondern mit Hilfe der Anamnese (Dauer der Probleme, Anlass, Einflüsse?) und dem Schlaftagebuch die Schlafstörung (Insomnie oder Hypersomnie?) einordnen und über mögliche therapeutische Ansatzpunkte entscheiden.
Sind psychische Probleme Kern der Schlafstörung, kann eine Psychotherapie sinnvoll sein – auf dieses komplexe Thema kann ich hier nicht näher eingehen.
Bei Ein- oder Durchschlafproblemen (Insomnie) gibt es neben den oben aufgeführten Schlafregeln sehr verschiedene Ansatzpunkte, um die Schlafqualität zu verbessern:
Häufig kommt man nach einem voll gepackten Tag erst abends im Bett zur Ruhe und zum Nachdenken. Man beginnt zu grübeln, das Gedanken-Karussell beginnt sich zu drehen und erschwert das Einschlafen bzw. das Wiedereinschlafen. Oft reichen schon sogenannte „Grübel-Tipps“ aus, um diese Schlafprobleme zu bessern. So können ein „Gedankenstopp“ oder das Aufschreiben von Dingen, die einem durch den Kopf gehen (Probleme, Lösungsideen), helfen, die nächtlichen Grübeleien in den Griff zu bekommen.
Auch Daueranspannung durch den Alltagsstress kann eine wesentliche Ursache von Schlafproblemen sein. Neben individuell sehr unterschiedlichen Entspannungstrategien (Musik, Malen, Sport..) können Entspannungstechniken helfen, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu verbessern. Alle Methoden gemeinsam ist, dass sie den Fokus weg vom Alltag ziehen und auf einen selbst richten. Je nach Technik steht entweder mehr die körperliche (z.B. Lockerung der Muskulatur) oder die psychische Entspannung im Vordergrund. Wirksame Techniken sind unter anderem asiatische Bewegungskonzepte wie Yoga, Qigong oder Tai Chi sowie die progressive Muskel-relaxation oder Autogenes Training.
Eine medikamentöse Therapie sollte nicht die erste Wahl in der Behandlung der Schlaflosigkeit (Insomnie) sein und zudem immer von den oben beschriebenen, nicht-medikamentösen Maßnahmen begleitet werden. In sehr belastenden Lebensphasen, wie zum Beispiel nach einem Trauerfall oder bei schwerwiegenden privaten oder beruflichen Konflikten, können Medikamente für eine kurze Zeit (!) sinnvoll sein. Diese Medikation sollte immer erst nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, wobei die meisten medikamentösen Optionen ohnehin verschreibungswichtig sind.
Von den Präparaten auf pflanzlicher Basis ist Baldrian (als Tee, Tropfen oder Tabletten) mit Einschränkung geeignet, den Schlaf zu fördern und Anspannung und innere Unruhe zu mildern. Von den nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten können sogenannte Antihistaminika der ersten Generation (Doxylamin, Diphenhydramin) bei vorüber-gehenden (!) Schlafstörungen eingesetzt werden. Diese Präparate wurden früher als antiallergische Medikamente eingesetzt, waren aber wegen einer ausgeprägten Müdigkeit als Nebenwirkung problematisch. Sie sollten nicht mehr als ein paar Tage eingenommen werden, da bei längerer Anwendung die Dosis gesteigert werden muss, um den gleichen schlaffördernden Effekt zu erzielen. Mit der höheren Dosis nehmen auch die übrigen, unerwünschten Nebenwirkungen zu. Problematische sind außerdem Wechselwirkungen dieser Antihistaminika mit zahlreichen anderen Medikamenten.
Als verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen werden hauptsächlich Benzodiazepine und sogenannte Z-Medikamente (Zolpidem, Zopiclon) eingesetzt. Beide Substanzgruppen wirken über die Benzodiazepin-Rezeptoren des Körpers und haben daher vergleichbare Wirkungen und Nebenwirkungen. Hauptproblem dieser beiden Substanzgruppen ist neben einem möglichen „Hangover“ tagsüber, der durch den Einsatz kurzwirksamer Substanzen weitgehend vermeidbar ist, das Abhängig-keitspotential. Der Körper gewöhnt sich schnell an die Wirkstoffe. Schon nach einigen Tagen nimmt die Wirkung ab. Bei abruptem Absetzen kann es dann zu einem sogenannten Rebound-Effekt kommen, das heißt die ursprünglichen Symptome treten in verstärkter Form wieder auf. Außerdem können regelrechte Entzugserscheinungen (Kopfschmerzen, Angstzustände, Reizbarkeit bis hin zu Krampfanfällen) auftreten. Daher muss die Medikation nach längerer Anwendung ausschleichend beendet werden.
Dr. med. Martin Pitzer
Facharzt für Innere Medizin, Pneumologie
Facharzt für Arbeitsmedizin.
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Medikamente gegen Depressionen (Antidepressiva, z.B. Mirtazapin) werden in niedriger Dosierung ebenfalls bei Schlafproblemen eingesetzt, obwohl sie eigentlich für die Behandlung von Schlafstörungen nicht zugelassen sind. Durch ihre dämpfende Wirkung können Antidepressiva das Einschlafen erleichtern, außerdem verlängern sie Schlafzeit und Tiefschlafphasen. Ein Vorteil der Antidepressiva ist, dass Sie nicht abhängig machen und daher auch über längere Zeit eingesetzt werden können. Allerdings können Antidepressiva andere, nicht unerhebliche Nebenwirkungen haben.
Bei der zweiten große Gruppe von Schlafproblemen, die als Hypersomnie („Schlafsucht“) bezeichnet werden, sind die oben besprochenen Medikamente nicht indiziert. Die Betroffenen leiden nämlich nicht unter Schlaflosigkeit, sondern es besteht trotz ausreichenden Nachtschlafs eine erhöhte Tagesmüdigkeit mit Einschlafneigung bis hin zum gefährlichen Sekundenschlaf. Natürlich sind auch Menschen, die unter Schlaflosigkeit (Insomnie) leiden, tagsüber müde. Zur Differenzierung ist daher eine ausführliche Anamnese bzw. das bereits angesprochene Schlaftagebuch sinnvoll. Die einer Hypersomnie zugrunde liegenden Erkrankungen können dann im Schlaflabor diagnostiziert werden. Hierzu gehört neben dem Restless legs Syndrom (RLS) und der Narkolepsie das Schlaf-Apnoe-Syndrom als häufigste Ursache einer Hypersomnie:
Beim obstruktiven Schlaf-Apnoe-Syndrom kollabieren die oberen Atemwege im Schlaf und versperren der Luft den Weg in die Lungen (lateinisch obstructio = Verschluss, Einengung), was eine Atempause (griechisch apnoe) zur Folge hat. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe schnarchen aufgrund der Enge der Atemwege, so dass andere die Atempause durch das fehlende Schnarchen als Atemaussetzer wahrnehmen. Die Atempausen können teilweise viele Sekunden (30 und mehr) andauern, was zum Abfall der Sauerstoffsättigung im Blut führt. Das Gehirn wird dadurch alarmiert und reißt den Körper aus dem Tiefschlaf. Der Weckmechanismus führt zur Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin), wodurch das Herz kräftiger pumpt und der Blutdruck steigt. Bei einem schweren Schlaf-Apnoe-Syndrom können 30 und mehr Apnoen pro Stunde auftreten, was einen enormen Stress für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen steigt. Zwar werden die Weckreaktionen häufig nicht selbst wahrgenommen, durch den fehlenden Tiefschlaf ist der Schlaf aber wenig erholsam. Am Folgetag sind die Betroffenen müde und schlafen schnell bei monotonen Tätigkeiten (Autofahren!) ein.
Das Schlaf-Apnoe-Syndrom ist vom „normalen“ Schnarchen zu unterscheiden, das zwar (z.B. für den Partner) lästig, aber nicht gefährlich ist. Eine relevante Schlaf-Apnoe sollte aber behandelt werden, da zum einen die kardiovaskulären Risiken deutlich erhöht werden und zum anderen meistens durch die Tagesmüdigkeit und die damit verbundene Leistungseinschränkungen ein hoher Leidensdruck besteht. Eine medikamentöse Behandlung der Schlafapnoe existiert nicht. Zwar gibt es auch normalgewichtige Menschen mit Schlafapnoe-Syndrom, die allermeisten Patienten sind aber übergewichtig. Der Zusammenhang der Atempausen mit dem Körpergewicht ist evident, da bei Übergewichtigen das Fett im Hals-Rachen-Bereich vermehrt ist und die Atemwege einengt. Eine Gewichtsabnahme kann daher häufig zu einer Besserung führen. Auch Alkohol und Medikamente (z.B. Schlafmittel) verstärken die Apnoen, weswegen vor allem am Abend darauf verzichtet werden sollte. Oft treten die Atempausen vor allem in Rückenlage, in der die Zunge nach hinten fällt, auf – wenn dies der Fall ist, kann ein sogenannter Schnarchrucksack oder ein umgeschnallter Tennisball die Atmung erleichtern. Auch eine Protrusionsschiene, die den Unterkiefer nachvorne schiebt, kann manchmal hilfreich sein. Operative Eingriffe im HNO-Bereich (Entfernung oder Straffung des Gewebes im Gaumenbereich) sind dagegen meistens weniger erfolgreich.
Die genannten Maßnahmen können leichtere Schlafapnoe-Syndrome oft mildern. Ab einem bestimmten Schweregrad ist aber die Therapie mit einer Atemmaske für die Nacht am wirksamsten. Ein sogenanntes CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure), das über ein Schlauch mit einer Maske (in der Regel über Nase und Mund) verbunden ist, überträgt einen kontinuierlichen Überdruck in den Hals- und Rachenbereich. Der Druck verhindert das Kollabieren der Atemwege und damit auch das Schnarchen und die Atemaussetzer. Die Folge ist eine deutlich bessere Schlafqualität. Schon nach wenigen Anwendungen fühlen sich die Patientin In der Regel morgens viel frischer und leistungs¬fähiger, auch die Tagesmüdigkeit und die Einschlafneigung verschwinden.
Schlafprobleme sind häufig und die Ursachen sind sehr unterschiedlich. Ziel des Artikels war es, Ihnen einige Fakten zum gesunden Schlaf und zu den häufigen Ursachen von Schlafproblemen zu vermitteln. Den Betroffenen wollte ich aufzeigen, dass Abhilfe möglich ist und was sie selbst zur Lösung des Problems beitragen können. Sie sollten aber nicht zögern, gegebenenfalls auch ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zwar gibt es nicht immer einfache Lösungen, nicht nur bei der Schlaf-Apnoe kann den Betroffenen aber wirksam geholfen werden. Gerne beraten wir Sie zu diesen Themen auch im Rahmen Ihres nächsten Gesundheits-Check-ups.