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Wie zähme ich meinen inneren Schweinehund

18. November 2013
von Dr. med. Martin Pitzer

Vom guten Vorsatz zur Tat
Für viele gehören gute Vorsätze wie Sekt und Feuerwerk zum alljährlichen Silvesterritual. Ein paar Kilo abnehmen, mehr Sport machen, weniger arbeiten, endlich mit dem Rauchen aufhören…. Unsere Vernunft sagt uns, dass uns diese Lebensstilveränderungen gut tun und unsere Gesundheit fördern. Doch allzu oft verlaufen die guten Vorsätze im Sand. Selbst wenn schon medizinische Folgen einer ungesunden Lebensführung erkennbar sind, gelingt oft keine nachhaltige Verhaltensänderung. Wissen und gute Ratschläge, die es in unserer Informationsgesellschaft reichlich gibt, reichen alleine offensichtlich nicht aus.

Was kann uns also helfen, die guten Vorsätze im Alltag umzusetzen? Selbstvertrauen spielt bei der Umsetzung von Veränderungen eine wichtige Rolle. Trauen Sie sich die Veränderung zu!

Verhaltensänderung beginnt im Kopf und ist ein Prozess, der in mehreren Stufen abläuft. An erster Stelle steht die Absichtsbildung.Man erkennt – zum Beispiel im Rahmen eines Gesundheits-Check-ups – die gesundheitsschädigende Auswirkung eines Verhaltens (Risikowahrnehmung) und die Notwendigkeit von Veränderungen. Nachdem man Vor- und Nachteile des aktuellen Verhaltens und des Zielverhaltens abgewägt hat, fasst man in der nächsten Phase den Entschluss, notwendige Veränderungen in die Tat umzusetzen. Eventuell unternimmt man sogar schon erste, vorbereitende Schritte. Motivation ist also vorhanden. Doch nun droht das, was Verhaltensforscher die Intentions-Verhaltens-Lücke nennen, auf Deutsch: der „Innere Schweinehund“.

Dr. med. Martin Pitzer
Facharzt für Innere und Arbeitsmedizin, Pneumologe und Präventivmediziner DAPM

Der neue Heimtrainer steht schon im Hobbyraum, doch irgendwie findet sich keine Zeit für ein regelmäßiges Training. Der Schweinehund flüstert: „Also heute wirklich nicht…, ab morgen werde ich es versuchen …“.

Um gegenzuhalten, sollten Sie sich vor der Umsetzung Ihrer guten Vorsätze einige Gedanken machen. Vier Punkte sind wichtig und können Ihnen helfen, die Intentions-Verhaltens-Lücke zu schließen und den „inneren Schweinehund“ zu überwinden:

  1. Definieren Sie Ihre Ziele
  2. Planen Sie konkrete Schritte
  3. Überlegen Sie sich ein Barriere-Management
  4. Sichern Sie sich soziale Unterstützung

Realistische Ziele sind motivationsfördernd, Überforderung demotiviert. Überlegen Sie sich, was Sie erreichen wollen (Ergebnisziel). Was versprechen Sie sich von Ihrem Vorhaben? Formulieren Sie positive Ziele, die für Sie persönlich attraktiv sind (z.B. „Ich möchte schlank und beweglich sein.“ statt „Ich will nicht mehr so dick sein.“).

Denken Sie darüber nach, was Sie tun wollen, um Ihr Ziel zu erreichen (Handlungsziel). Ihr neues Verhalten sollte nicht nur realistisch umsetzbar sein, sondern auch zu Ihrer Person passen. Am besten setzen Sie sich für die Umsetzung ein konkretes, verbindliches Ziel (z.B. Häufigkeit, Dauer, Zeitrahmen). Auch muss das neue Verhalten geeignet sein, das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Die wahrnehmbare Wirksamkeit ist in der Aktionsphase die wichtigste Motivationshilfe, um Veränderungen beizubehalten.

Als nächstes können Sie konkrete Schritte planen. Was ist der erste Schritt? Was wollen Sie (bis) wann, wo, mit wem tun? Gegebenenfalls sollten/müssen Sie logistische Voraussetzungen schaffen, um aktiv werden zu können.

Früher oder später wird dann aber doch der „Innere Schweinehund“ auftauchen, der es lieber bequem hat und will, dass alles beim Alten bleibt. Er wartet nur auf seine Chance, denn irgendwann gibt es bei jedem „Ausrutscher“ und Rückschläge.

Gut, wenn man sich vorher Gedanken gemacht hat, wie man mit solchen Situationen umgeht (Barriere-Management). Überlegen Sie also vorher, welche Hindernisse auftauchen können und was Sie tun, um diese auszuräumen oder von vornherein ganz zu umgehen. Dabei können aber nicht nur Sie selbst sich im Weg stehen, sondern es können auch Widerstände in Ihrer Umgebung die angestrebten Verhaltensänderungen erschweren. Bitten Sie also schon bei Ihrer Planung die Menschen in Ihrem Umfeld um soziale Unterstützung.

Denn gerade in „Schwächephasen“ können Andere Ihnen bei der Umsetzung Ihres Vorhabens helfen. Versuchen Sie, Unterstützungsmöglichkeiten im Umfeld zu erkennen, anzunehmen und/oder zu mobilisieren. Stellen Sie sich die Frage, wer oder was Ihnen bei der Umsetzung Ihres Vorhabens behilflich sein kann.

Wenn Sie über die oben genannten vier Punkte nachgedacht haben, sollten Sie Ihre Lösungen und Überlegungen in einem Plan schriftlich festhalten bevor Sie loslegen.

Aktualisieren Sie Ihren Plan, wenn Sie im Laufe der Umsetzung neue Erkenntnisse gewinnen. So wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Ziele dauerhaft zu erreichen und dem „Inneren Schweinehund“ möglichst häufig zu widerstehen.)

Entscheidend für langfristige, positive Effekte ist die Nachhaltigkeit der Veränderungen. Trotz gelegentlicher, kleiner Siege Ihres „Inneren Schweinehundes“.

Vielleicht hilft Ihnen aber auch ein Satz von Karl Lagerfeld. Auf die Frage eines Journalisten, wie er denn sein Körpergewicht nachhaltig reduzieren konnte, antwortete er sinngemäß: „Darüber diskutiere ich mit mir nicht mehr.“ – Just do it!